Inhaltsverzeichnis

1. Geschichte vom Finden des inneren Gleichgewichts

2. Yoga Stunde für Anfänger: Schritt für Schritt Anleitung

Geschichte vom Finden des inneren Gleichgewichts

Yoga Übung

Anya fühlte sich verloren. Ihr Leben war ein ständiger Wettlauf gegen die Zeit, ein Meer aus Verpflichtungen und Erwartungen. Sie hatte das Gefühl, immer mehr zu geben, aber nie genug zu bekommen. Eines Abends, als der Stress sie fast überwältigte, stolperte sie über ein Yoga-Studio in ihrer Nähe. Neugierig und hoffnungsvoll betrat sie den Raum.

Das weiche Licht, die sanfte Musik und der Duft von ätherischen Ölen umhüllten Anya wie eine warme Decke. Als sie ihre Matte ausrollte und die ersten Asanas einnahm, spürte sie eine tiefe Ruhe in sich aufkeimen. Mit jedem Atemzug lösten sich die Verspannungen in ihrem Körper, und ihr Geist wurde klarer.

Am Anfang fiel es Anya schwer, die verschiedenen Positionen zu halten. Ihr Körper protestierte gegen die ungewohnte Dehnung. Doch mit jedem Tag wurde sie beweglicher und stärker. Sie begann, die Verbindung zwischen Körper und Geist zu spüren.

Eines Tages, während sie in der Krieger-Pose stand, spürte Anya eine Welle von Energie durch ihren Körper strömen. Sie fühlte sich stark und selbstbewusst. In diesem Moment erkannte sie, dass Yoga mehr war als nur eine Reihe von Übungen. Es war ein Weg, sich selbst zu entdecken und zu akzeptieren.

Anya begann, die Prinzipien des Yoga auch in ihren Alltag zu integrieren. Sie achtete bewusster auf ihren Atem, praktizierte Achtsamkeit und versuchte, im Hier und Jetzt zu leben. Mit der Zeit bemerkte sie, dass sie gelassener und ausgeglichener geworden war. Sie konnte besser mit Stress umgehen und hatte mehr Freude an den kleinen Dingen im Leben.

Yoga wurde zu ihrem Anker, zu einem Ort, an dem sie zur Ruhe kommen und Kraft tanken konnte. Und so wie sie ihren Körper gestärkt hatte, hatte Yoga auch ihren Geist gestärkt. Sie hatte gelernt, auf ihre innere Stimme zu hören und ihren eigenen Weg zu gehen.

Eines Tages stand Anya wieder in der Krieger-Pose. Doch dieses Mal spürte sie nicht nur die physische Stärke, sondern auch die innere Kraft, die sie durch Yoga gefunden hatte. Sie lächelte und schloss die Augen. In diesem Moment war sie ganz bei sich selbst.

Was denkst du über diese Geschichte? Möglicherweise wartet eine ähnliche Erfahrung auf dich. Sei es in einem Yoga Studio in deiner Nähe oder im virtuellen Yoga Studio direkt bei dir zu Hause.

Yoga Stunde für Anfänger: Schritt für Schritt Anleitung

Yoga Schneidersitz

Dauer: 60 Minuten

Level: Anfänger

Zubehör: Yogamatte, bequeme Kleidung

Musik: Ruhige, entspannende Musik

 

Einleitung (5 Minuten):

  • Zentrierung: Nimm dir einen Moment Zeit, um anzukommen. Schließe die Augen und spüre deinen Körper.
  • Atem: Beobachte deinen Atem. Atme tief ein und aus.
  • Intention: Setze eine Intention für deine Praxis. Was möchtest du heute erreichen?

Aufwärmen (10 Minuten):

Sonnengrüße A (vereinfacht): Führe einige Durchgänge eines vereinfachten Sonnengrußes A aus, um den Körper aufzuwärmen und die Gelenke zu mobilisieren. 

  • Ausgangsposition: Stehe aufrecht, Füße hüftbreit auseinander, Hände vor der Brust zum Gebet gefaltet.
  • Einatmen: Arme heben, Handflächen zeigen nach oben.
  • Ausatmen: Oberkörper nach vorne beugen, Hände auf den Boden oder auf die Unterschenkel legen.
  • Einatmen: Einen Fuß zurücknehmen, Knie beugen, Blick nach vorne.
  • Ausatmen: Anderen Fuß zurücknehmen, in die Plank-Position gehen (wie bei einem Liegestütz).
  • Einatmen: Brust zum Boden absenken, Bauch auf dem Boden ablegen.
  • Ausatmen: Becken anheben, Blick nach oben.
  • Einatmen: Einen Fuß nach vorne bringen, Knie beugen.
  • Ausatmen: Anderen Fuß nach vorne bringen, aufrichten.
  • Einatmen: Arme heben, Handflächen zeigen nach oben.
  • Ausatmen: Arme wieder vor die Brust zum Gebet falten.

    Warum ist der Sonnengruß so beliebt?

    • Ganzkörpertraining: Er kräftigt und dehnt den gesamten Körper.
    • Energiequelle: Er gibt dir morgens Energie und beruhigt dich abends.
    • Flexibilität: Er verbessert deine Flexibilität und Körperhaltung.
    • Entgiftung: Er regt die Durchblutung an und unterstützt die Entgiftung.

Katze-Kuh: Wechsele zwischen einer runden und einer gedehnten Rückenposition, um die Wirbelsäule aufzuwärmen.

  • Ausgangsposition: Auf allen Vieren stehen, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
  • Katze: Einatmen, Rücken rund machen wie eine Katze, Kopf zum Boden senken.
  • Kuh: Ausatmen, Rücken durchdrücken, Kopf leicht anheben, Blick nach vorne.
  • Wechsel: Die Bewegung fließend zwischen Katze und Kuh wiederholen.
  • Wichtig: Achte darauf, dass deine Wirbelsäule die Bewegung führt.

Armkreise: Führe große und kleine Armkreise vorwärts und rückwärts aus.

    • Ausgangsposition:
      • Stehe aufrecht mit schulterbreit geöffneten Füßen.
      • Entspanne Schultern und Arme.
    • Bewegungsablauf:
      • Beginne mit kleinen, langsamen Kreisen nach vorne.
      • Achte darauf, dass die Schultern locker bleiben und nicht mit hochziehen.
      • Erhöhe allmählich den Kreisradius und die Geschwindigkeit.
      • Wechsele die Richtung der Kreise (vorwärts und rückwärts).
      • Wiederhole die Übung für einige Minuten.

Beinkreise: Schwinge deine Beine sanft vor und zurück.

  • Ausgangsposition:
      • Im Stehen, ein Bein leicht gebeugt (Standbein)
      • Leichtes Anlehnen an eine stabile Stütze (Stuhl, Wand) für mehr Balance
      • Aufrechte Haltung, Schultern entspannt
    • Durchführung:
      • Das angehobene Bein (Schwungbein) im rechten Winkel beugen
      • Aus der Hüfte kleine Kreise beschreiben (vorwärts und rückwärts)
      • Auf eine kontrollierte Bewegung achten, nicht zu schnell
      • Anzahl der Wiederholungen: 5-10 Kreise pro Richtung
Yogameister

Asanas (30 Minuten):

  • Stehende Positionen:

Berg (Tadasana): Finde deine Mitte und errichte eine stabile Basis.

  • Ausgangsposition: Aufrechter Stand, Füße hüftbreit auseinander oder geschlossen.
  • Fußstellung: Gewicht gleichmäßig auf den gesamten Fußsohlen verteilen. Zehen können leicht gespreizt werden.
  • Beine: Knie durchgestreckt, aber nicht verspannt.
  • Becken: Leicht nach vorne kippen, Steißbein nach unten ziehen.
  • Bauch: Leicht einziehen.
  • Rücken: Wirbelsäule aufrichten, Schultern nach hinten und unten ziehen.
  • Arme: Entlang des Körpers oder nach oben gestreckt, Handflächen zueinander.
  • Kopf: Kinn leicht einziehen, Blick geradeaus oder nach oben gerichtet.
  • Atmung: Tief und gleichmäßig ein- und ausatmen.

Wirkungen von Tadasana:

      • Körperliche Wirkungen: Stärkt Beine, Füße und Rücken, verbessert die Körperhaltung, fördert das Gleichgewicht.
      • Geistige Wirkungen: Erdet, bringt Ruhe und Konzentration, stärkt das Selbstbewusstsein.

 

Krieger I (Virabhadrasana I): Öffne deine Brust und stärke deine Beine.

  • Ausgangsposition: Breiter Stand, Füße schulterbreit auseinander.
  • Vorderfuß: Zeigt nach vorne, Knie gebeugt, sodass Oberschenkel parallel zum Boden ist. Knie sollte nicht über die Fußspitze hinausragen.
  • Hinterfuß: Außenkante fest auf dem Boden, Zehen zeigen leicht nach außen.
  • Becken: Beide Hüftknochen zeigen nach vorne.
  • Arme: Gestreckt über den Kopf, Handflächen zueinander gedreht.
  • Brust: Hebt sich, Schultern nach unten ziehen.
  • Blick: Kann zu den Händen oder nach vorne gerichtet sein.

Wirkung:

  • Stärkt Beine, Arme und Rumpf.
  • Dehnt Hüfte, Leiste und Brust.
  • Verbessert Gleichgewicht und Körperhaltung.
  • Erhöht Energie und Konzentration.
  • Fördert Selbstbewusstsein und innere Stärke.

Wichtige Hinweise:

      • Achte auf eine gerade Wirbelsäule.
      • Vermeide ein Hohlkreuz.
      • Bei Knieproblemen kannst du einen Block unter die Hand des vorderen Fußes legen.
      • Höre auf deinen Körper und passe die Pose an deine individuellen Bedürfnisse an.

Baum (Vrksasana): Verbessere dein Gleichgewicht und konzentriere dich.

  • Ausgangsposition: Stehe aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander.
  • Gewicht verlagern: Verlagere dein Gewicht auf einen Fuß.
  • Fuß platzieren: Platziere die Sohle des anderen Fußes entweder an der Innenseite des Standbeins (Oberschenkel, Wade oder Knöchel), oder an der Innenseite des Oberschenkels.
  • Balance finden: Suche dir einen festen Punkt, auf den du dich konzentrieren kannst, um dein Gleichgewicht zu halten.
  • Arme: Hebe die Arme über den Kopf und bringe die Handflächen zusammen oder lasse sie seitlich neben deinem Körper hängen.
  • Atmung: Atme tief und gleichmäßig ein und aus.
  • Körperhaltung: Halte deinen Körper aufrecht, Schultern entspannt und Becken leicht nach vorne gekippt.
  • Variationen:
    • Augen: Schließe die Augen, um deine Konzentration zu vertiefen.
    • Arme: Strecke die Arme seitlich aus oder bringe sie vor die Brust.
    • Fußposition: Experimentiere mit verschiedenen Positionen des Fußes am Standbein.

Wirkungen von Vrksasana:

      • Stärkt: Beine, Füße, Rumpf
      • Verbessert: Gleichgewicht, Konzentration, Körperbewusstsein
      • Dehnt: Leisten, Hüfte
      • Öffnet: Brustkorb

Vorwärtsbeuge (Uttanasana): Dehne deine Beinrückseiten und entspanne deinen Rücken.

      • Ausgangsposition: Stehe mit den Füßen hüftbreit auseinander, Knie leicht gebeugt.
      • Ausführung:
        • Atme ein und strecke dich nach oben.
        • Atme aus und beuge dich aus der Hüfte nach vorne.
        • Versuche, mit den Händen den Boden zu berühren (oder die Schienbeine, Knie oder Füße, je nach Flexibilität).
        • Lasse den Kopf hängen und entspanne Nacken und Schultern.
        • Atme tief und gleichmäßig.
      • Wirkung:
        • Dehnt die Rückseite der Beine, den unteren Rücken und die Schultern.
        • Beruhigt den Geist und reduziert Stress.
        • Kann bei Kopfschmerzen und Schlafstörungen helfen.
        • Fördert die Durchblutung.
    • Sitzende Positionen:

Heldensitz (Virasana): Öffne deine Hüften und stärke deine Knie.

  • Ausgangsposition: Knien Sie auf dem Boden, die großen Zehen berühren sich.
  • Sitz: Setzen Sie sich vorsichtig zwischen die Füße. Die Knie zeigen nach außen, die Unterschenkel liegen flach auf dem Boden.
  • Rücken: Halten Sie den Rücken gerade und aufrecht.
  • Arme: Legen Sie die Hände entspannt auf die Knie oder lassen Sie sie neben den Körper.

Wirkungen von Virasana:

  • Dehnt: Knöchel, Knie, Hüften, Oberschenkel, Leisten.
  • Stärkt: Füße, Beine, Gesäß.
  • Öffnet: Hüftgelenke, Brustkorb.
  • Beruhigt: Geist und Körper.
  • Gut für: Meditation, Pranayama (Atemübungen), Entspannung.
      • Tiefer: Lehnen Sie sich leicht nach vorne und stützen Sie sich mit den Unterarmen ab.

Schneidersitz (Sukhasana): Entspanne deine Beine und finde Ruhe.

    • Ausführung:

      • Setze dich auf den Boden.
      • Beuge ein Bein und platziere den Fuß nahe am gegenüberliegenden Oberschenkel.
      • Beuge das andere Bein und platziere den Fuß entweder unter das gegenüberliegende Schienbein oder davor.
      • Achte darauf, dass beide Sitzknochen den Boden berühren.
      • Halte den Rücken gerade und entspanne Schultern und Nacken.
      • Die Hände können auf den Knien ruhen oder in deinem Schoß liegen.
    • Wirkung:

      • Stärkt Rücken, Bauch, Hüfte und Beine.
      • Öffnet die Hüften.
      • Verbessert die Haltung.
      • Fördert eine ruhige Atmung.
      • Ist eine gute Vorbereitung für Meditation.
      • Geeignet für Anfänger und Fortgeschrittene.
    • Entspannung:

Kindhaltung (Balasana): Entspanne deinen Rücken und finde Ruhe.

      • Ausführung:
        • Auf alle Viere gehen.
        • Knie zusammenführen und großen Zeh mit großem Zeh berühren.
        • Po zurück zu den Fersen schieben.
        • Stirn auf die Matte legen oder auf einen Block.
        • Arme neben dem Körper ausstrecken oder nach vorne ausstrecken.
        • Handflächen zeigen nach unten oder nach oben.
      • Wirkungen:
        • Dehnt die Wirbelsäule und die Hüften.
        • Beruhigt das Nervensystem.
        • Lindert Stress und Angstzustände.
        • Fördert die Verdauung.
        • Entspannt die Schultern und den Nacken.
Yoga Atemübung

Pranayama (5 Minuten):

  • Bauchatmung: Lege eine Hand auf den Bauch und atme tief in den Bauch ein und aus.

Entspannung (5 Minuten):

  • Savasana (Totenstellung): Lege dich flach auf den Rücken, entspanne alle Muskeln und lasse los.

Abschluss (5 Minuten):

  • Dankbarkeit: Nimm dir einen Moment Zeit, um für deine Praxis dankbar zu sein.
  • Integration: Nimm die positiven Effekte der Praxis in deinen Alltag mit.
Präventionskurs Yoga

Wichtige Hinweise:

  • Höre auf deinen Körper: Überanstrenge dich nicht.
  • Atme tief: Verbinde jede Bewegung mit deiner Atmung.
  • Fokussiere dich: Erlebe jeden Moment bewusst und drücke dich aus.
  • Suche dir einen erfahrenen Lehrer: Ein Lehrer kann dich individuell unterstützen und korrigieren.

 

Viel Freude auf der Matte!

Michael Hambloch

Michael Hambloch Rückenfit